Cara meregangkan manset rotator

Manset rotator terdiri dari empat otot kecil jauh di dalam bahu yang menahan tulang lengan Anda di soket bahu. Otot-otot ini juga berkontribusi pada rotasi ke dalam dan ke luar dari lengan Anda. Air mata dan ketegangan pada otot manset rotator adalah luka yang umum terjadi, terutama pada mereka yang berolahraga yang melibatkan lengan dan orang yang bekerja dalam pekerjaan yang membutuhkan gerakan lengan berulang. Peregangan manset rotator setiap hari bisa menguatkan bahu sekaligus membantu mencegah cedera.

Berdiri atau duduk untuk meregangkan otot manset rotator Anda sepanjang hari. Angkat satu lengan dan gerakkan diagonal di dada Anda. Dengan tangan yang berlawanan, oleskan sedikit tekanan pada lengan di dekat siku. Tekan dengan lancar dan merata tanpa memantulkan lengan. Pegang tekanan sekitar 30 detik dan lepaskan. Ulangi latihan peregangan di lengan yang lain.

Letakkan kedua tangan di belakang punggung dan gabungkan keduanya. Angkat tangan ke atas setinggi mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit di pundak Anda. Tahan peregangan selama 20 sampai 30 detik, dan hati-hati jangan sampai terpental. Biarkan tangan Anda kembali ke posisi istirahat dan ulangi peregangan dua atau tiga kali.

Gulung handuk dan tahan satu ujung di atas dan sedikit di belakang kepala Anda. Ambil ujung handuk dengan tangan yang berlawanan di belakang punggung Anda. Tarik ringan ke atas handuk dengan tangan yang lebih tinggi. Tarik sampai Anda merasakan peregangan dan tahan posisi selama 30 detik. Lepaskan dan ulangi latihan di sisi lain.

Tekuk saat Anda berdiri, dan biarkan lengan Anda menggantung longgar ke tanah. Ayunkan lengan Anda perlahan bolak 10 kali. Saat masih membungkuk, ayunkan satu tangan pada satu waktu dengan gerakan melingkar, perlahan pelan lingkaran untuk hitungan 30. Terus tarik napas dalam-dalam. Tambahkan bobot ke latihan ayunan ayunan pendulum dengan menahan bobot kecil 1 pon di masing-masing tangan.