Bagaimana melipatgandakan jumlah pull-up yang bisa Anda lakukan

Ketika datang untuk melakukan pullups lebih banyak, cara melakukannya adalah dengan terus melakukan pullups. Itu mungkin terdengar terlalu disederhanakan, tapi ada lebih dari sekedar bangun di bar dan mencoba yang terbaik. Dengan mendapatkan metodis tentang rutinitas Anda dan menambahkan beberapa latihan bermanfaat lainnya, Anda harus mulai melihat hasilnya dalam beberapa minggu atau bulan.

Lakukan pemanasan singkat dengan berjalan kaki atau jogging selama sekitar lima sampai 10 menit. Lakukan ini sebelum setiap latihan untuk memberi otot Anda oksigen yang mereka butuhkan untuk melakukan dengan benar.

Berdirilah di depan bar dan letakkan kedua tangan di bar selebar bahu dengan pegangan tangan. Kencangkan otot perut Anda dan tarik diri, ingatkan diri Anda untuk memasukkan latisimus dorsi – otot di bagian tengah punggung atas, untuk menyelesaikan gerakan ini. Berhenti saat dagu Anda berada tepat di atas bar. Turunkan tubuh Anda ke bawah, jangan menyentuh lantai, dan kemudian lakukan pengulangan kedua. Lakukan pullups sebanyak yang Anda bisa dan tuliskan nomor itu di jurnal pelatihan Anda.

Ulangi proses itu setiap hari, lakukan sebanyak mungkin pullups seperti bagian pertama dari proses pelatihan Anda. Setelah itu, lakukan dua set jenis pullups lainnya, tergantung pada apa yang tersedia untuk Anda. Jika Anda berolahraga di gym, gunakan mesin pullup yang dibantu. Matikan berat sebanyak yang Anda perlukan untuk melakukan dua rangkaian 10 pull-up. Jika Anda memiliki taman bermain di dekatnya, gunakan bilah horizontal yang lebih rendah untuk melakukan pull-on-lantai di lantai, lagi gantikan beberapa berat badan Anda.

Mulai rutinitas kardio, jika Anda belum melakukannya. Kehilangan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan jumlah pull-up yang bisa Anda lakukan, karena bobot yang lebih ringan berarti lebih sedikit berat untuk melawan gravitasi. Jalankan, bersepeda, berenang atau melakukan jenis latihan kardiovaskular lainnya setidaknya tiga atau empat hari dalam seminggu selama 30 menit, membantu Anda membakar kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Lakukan latihan latihan kekuatan yang bekerja pada otot yang diperlukan untuk pullups. Untuk latissimus dorsi, gunakan mesin “lat pulldown” di gym Anda. Untuk bisep, lakukan bisep ikal. Untuk dada dan tubuh bagian atas pada umumnya, gunakan bar dip, atau bar dip assist di gym Anda. Lakukan dua set dari 10 pengulangan untuk setiap latihan, tiga hari seminggu.

Pasang bilah pullup di ambang pintu rumah Anda. Kapan pun Anda melewatinya, lakukan satu kali penarikan.

Teruslah melacak jumlah pull-up yang bisa Anda lakukan di jurnal pelatihan itu. Jika Anda berpegang pada rutinitas yang mencakup pullups, latihan kekuatan dan kardio, kemungkinan Anda perlahan meningkatkan jumlah pull-up yang bisa Anda lakukan.