Bagaimana cara menurunkan berat badan 25 pound dalam tiga bulan

Kunci untuk mencapai penurunan berat badan yang tahan lama adalah mengikuti panduan aman yang ditetapkan dari 1 sampai 2 pon per minggu, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Crash diet tidak sehat, dan berat badan yang Anda alami kemungkinan akan kembali saat Anda melanjutkan diet normal. Untuk menurunkan berat badan 25 kilogram dalam tiga bulan, Anda harus mengurangi kalori secara signifikan, namun dengan beberapa perubahan pola makan dan olahraga yang meningkat, Anda dapat membuat tujuan Anda tetap menjaga kesehatan.

Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Ada formula rumit yang menghitung target ini untuk Anda, atau Anda dapat menggunakan rata-rata yang ditetapkan untuk jenis kelamin dan usia Anda yang diterbitkan oleh kelompok seperti American Heart Association. Misalnya, seorang pria berusia 25 tahun yang cukup aktif membakar 2.600 hingga 2.800 kalori per hari.

Hitung defisit kalori yang dibutuhkan untuk memenuhi tujuan Anda. Satu pon sama dengan 3.500 kalori, menurut American Academy of Family Physicians. Untuk menurunkan berat badan 2 kilogram per minggu dan mencapai 25 pon dalam tiga bulan, Anda harus memotong 7.000 kalori per minggu atau 1.000 per hari. Jangan makan kurang dari 1.200 kalori per hari jika Anda perempuan, atau 1.500 kalori per hari jika Anda laki-laki, meski itu berarti menurunkan berat badan lebih lambat dari yang Anda inginkan.

Bangun rencana makan yang memenuhi target kalori Anda, dan beri penekanan pada makanan padat nutrisi seperti buah dan sayuran. Sangat sulit untuk mendapatkan minimum minimum vitamin dan mineral pada diet kalori yang sangat berkurang. Makanan padat nutrisi adalah makanan yang mengandung banyak nutrisi mikronutrien menjadi makanan yang rendah kalori. Gunakan aplikasi Departemen Pertanian A.S. untuk memandu pilihan kelompok makanan Anda.

Potong kalori kosong dulu. Ketika Anda mengevaluasi apa yang Anda makan setiap hari dengan berat badan Anda saat ini, Anda cenderung menemukan penghematan besar hanya dengan mengurangi barang-barang yang tidak perlu. Misalnya, Anda bisa mengurangi asupan kalori harian Anda hingga 350 kalori hanya dengan melewatkan soda sekali sehari dan mocha java khusus dari kedai kopi setempat.

Makanlah tiga kali makan per hari, dan habiskan satu sampai dua makanan ringan ke dalam target kalori Anda. Memotong kalori seharusnya tidak berarti melewatkan makanan. Makanan adalah bahan bakar, dan tubuh Anda membutuhkan masukan yang konsisten agar metabolisme Anda tetap bersenandung. Asupan yang mantap akan membantu Anda mengatasi hasrat tak terduga.

Ukur porsi Anda. Begitu Anda menetapkan target kalori Anda, akuntansi yang akurat adalah suatu keharusan. “Eyeballing” yang menurut Anda porsi adalah resep untuk bencana.

Diet

Olahraga

Tuliskan semua yang anda makan. Jika Anda memiliki rencana makan tertulis, periksa setiap item saat Anda memakannya, dan tulislah dalam beberapa slip dan jumlah kalori yang dikandungnya. Hari yang buruk tidak berarti semua hilang. Anda dapat membuat kelebihan kalori dari satu hari buruk perlahan selama sisa minggu ini melalui latihan dan pemotongan kalori tambahan.

Lakukan latihan kardio sedang-ke-kuat seperti joging dan berenang 30 sampai 60 menit per hari. Gunakan kalkulator kalori online untuk memperkirakan pembakaran kalori yang Anda dapatkan untuk berbagai aktivitas. Ingat, tidak semua latihan terjadi di gym. Pekerjaan akhir yang menuntut fisik, seperti pekerjaan di lapangan, adalah pembakar kalori yang signifikan.

Latih otot Anda dua kali seminggu dengan mengangkat beban atau melakukan push-up, V-up, squat dan chinups. Aktivitas ini membangun jaringan otot, yang membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Variasikan latihan Anda untuk membantu mencegah kebosanan dan mencegah cedera berlebihan. Misalnya, menggunakan sepeda stasioner suatu hari nanti, lalu jalan cepat menuju kawasan perbukitan berikutnya.